Диета Дюкана: меню на каждый день, фазы и таблицы продуктов

Доброго времени суток.

Так как наше основное с вами направление- это похудение, то я подумал, что было бы неплохо рассмотреть наиболее популярные системы похудения, существующие на сегодняшний день. Я не говорю о кефирной или гречневой диете, которые больше относятся к народным методам похудения, чем к настоящим системам снижения веса.

При этом я не претендую на роль эксперта, проводящего глубокий всесторонний анализ. Я хочу отметить такие пункты как:

• основной принцип, за счет чего происходит похудение
• список разрешенных продуктов (если он есть) и их доступность
• наличие этапа сохранения достигнутого результата (я вообще считаю данный пункт самым важным)
• противопоказания, недостатки и потенциальный вред для организма (если он есть)

И начну я с диеты Дюкана- наиболее близкой по духу к тому рациону правильного питания, которое лично я считаю наиболее комфортным и эффективным в условиях нашей с вами действительности. Сначала я опишу ее основные правила, а потом попробую их проанализировать с точки зрения физиологии.

Белковая диета Дюкана

Диета Дюкана, как легко догадаться из названия, была разработана французским доктором Пьером Дюканом. По утверждением автора, разрабатывать ее он начал еще в 1975 году, а популярность она получила в 2000 году, после выхода первой книги: «Я не умею худеть». В ней, еще мало известный тогда доктор, доступно объяснил, почему большинство диет малоэффективны и описал основные принципы своей диеты.

С тех пор она стала настольной книгой не только простых людей, но и звезд кино и шоубизнеса.

Основные принципы диеты Дюкана

• Бесполезно бороться с лишним весом, пытаясь ограничивать калорийность пищи. Если вам это и удастся на начальном этапе, то в течение продолжительного времени этот фокус не сработает. Рано или поздно, вы «съедете» на свое привычное меню а вы вернетесь к тому, с чего когда-то начинали. 
• Не нужно ограничивать себя в продуктах. В системе Дюкана существует 100 разрешенных продуктов, которые можно есть и при этом продолжать худеть. В этом списке есть мясо, овощи и молочная продукция, так что диета не будет скучной или разнообразной. При этом, не нужно считать калорийность или есть строго по времени. Вы едите тогда, когда хотите и столько, сколько хотите.
• Для того, чтобы система сработала, вы должны строго придерживаться только тех продуктов, которые отмечены в списке.
• Без отрубей не обойтись. Овсяные отруби — ключевой элемент среди продуктов для диеты Дюкана. Они должны присутствовать в рационе ежедневно. Автор рассматривает их как уверенных помощников в снижении веса, так как они выполняют несколько задач. Они обеспечивают быстрое насыщение: отруби гигроскопичны и впитывают воду в объеме в двадцать раз больше собственного. Съешьте всего полторы столовые ложки продукта, запейте стаканом воды и в вашем желудке уже триста граммов питательной массы, которая не позволит ощущать голод. Попадая в кишечник, они снижают поглощение сахаров и вычищают из него шлаки, забирают непереваренные частицы пищи, тем самым уменьшая общую калорийность рациона.
• Физическая активность важна! Диетолог не призывает вас покинуть любимый диван и проводить часы в спортивном зале. Но без физической активности достичь ожидаемого результата будет крайне сложно. Высока вероятность, что вы достигнете «критической точки несжигаемых килограммов», преодолеть которую трудно. Это снижает мотивацию и заставляет отказаться от здорового рациона.

Диета Дюкана. Меню на каждый день

Данная диета подразумевает, что вам нужно пройти несколько этапов на пути к своему идеальному весу. Всего существует 4 фазы, у каждой из которых свои цели, особенности и набор продуктов.

Этап 1. Фаза Атака

Перед тем, как начать диету, нужно узнать свой идеальный вес, к которому нужно стремиться. Существуют специальные сложные формулы, но по факту, все они сводятся к простой и давно знакомой нам цифре: для мужчин- рост минус 100, для женщин- рост минус 110. Так, если мой рост равен 175см, то мой идеальный вес должен составлять 75 кг. Я ж мужик.

Старт снижения веса, длится до 7 дней. Некоторые думают, что на этом этапе происходит основное снижение веса. Это не так! Данная фаза нужна для того, чтобы по-максимуму, но безопасно, лишить организм углеводов, чтобы он перешел в режим окисления жиров в качестве источника энергии. На этом этапе вы можете расстаться с 1-4 кг, в зависимости от вашего начального веса.

Максимальная длительность этого этапа разница в зависимости от того, сколько у вас лишнего веса:

• до 5 кг длительность 3 дня
• до 10 кг длительность 4 дня
• до 20 кг длительность 5 дней
• до 30 кг длительность 6 дней
• более 30 кг длительность 7 дней

Превышать рекомендованные сроки ни в коем случае нельзя, дабы не навредить организму

Меню на каждый день фазы Атака

Меню фазы атака довольно разнообразно. На этом этапе вы познакомитесь с основным перечнем разрешенных продуктов. В него входят семьдесят два ингредиента животного происхождения.

• Мясо. Говяжья вырезка и нежирное филе, ростбиф, стейк, эскалоп. Допускается употребление крольчатины, говяжьих субпродуктов: языка, почек, печени. Курицу, индейку и свинину можно употреблять в виде нежирной ветчины. В рацион могут входить куриная печень, а также мясо птиц нежирных сортов: перепелки, голубя, цесарки, страуса, петушка.
• Рыба. Рыбу можно употреблять и жирную, так как состав ее жира кардинально отличается от животного. Включайте в свой рацион скумбрию, треску, хека, сайру, селедку, камбалу, путассу, палтуса, дораду. Употребляйте как мелкую рыбку, например, кильку или сардину, так и крупную речную или морскую: налима, сома, кефаль, щуку, форель, карпа, осетра, тунца, лосося.
• Морепродукты. Ешьте без ограничений мясо краба, кальмаров, креветок. Включайте в рацион морских гребешков, трубачей, устриц, мидий, раков, лангустов, омаров, каракатиц.
• Яйца. Ежедневно съедайте до двух яиц курицы или перепелки. При повышенном холестерине количество желтков в неделю должно составлять до четырех.
• Молочные продукты. Исключены домашние молокопродукты с высоким содержанием жира. В ваш рацион могут входить только полностью обезжиренные молоко, кефир, йогурт, творог, творожные сырки.

Атака. Приблизительное меню на неделю (7 дней)

День	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1	Омлет с мясом, кофе	Уха с треской, хлеб с отрубями	Творожная масса	Мясо, запеченное в фольге, зеленый чай
2	Цельный творог, хлеб из отрубей	Суп мясной с перепелиными яйцами	Йогурт нежирный	Рыба, тушенная в собственном соку
3	Яичница, сельдь или семга слабосоленые, кофе	Котлеты мясные без добавления лука и хлеба, йогурт	Кефир	Кальмар отварной
4	Хлебцы с отрубями и плавленым сыром, крепкий чай	Суп с кусочками рыбы	Запеканка из творога, чай	Куриное филе запеченное, кефир
5	Отварные яйца, кефир	Котлеты рыбные без лука и хлеба, йогурт	Молоко, хлебцы с отрубями	Говяжья вырезка тушеная, чай
6	Яичница, кофе	Суп мясной с фрикадельками	Йогурт, овсяные отруби	Мидии тушеные, чай
7	Творог цельный, кофе	Суп с кусочками рыбы, йогурт	Запеканка из творога, кефир	Мясные котлеты, йогурт

 Все блюда, указанные в меню на неделю практически не содержат углеводов и, по сути, нет разницы в какое время и в какой очередности вы будете их есть. Поэтому, можно без опаски менять между собой завтраки, обеды и ужины по собственному желанию.

Не забывайте про овсяные отруби. Употребляйте по полторы столовые ложки продукта в сутки, запивая большим количеством воды. Это может быть как перекус, так и замена одного из приемов пищи.

Этап 2. Фаза Чередование (Круиз)

Это основной этап снижения веса на диете Дюкана. В этот период в рацион включается 28 видов овощей и зелени, богатых клетчаткой и он перестает быть чисто белковым. Теоретически, вы должны оставаться на этом этапе до тех пор, пока ваш вес не станет идеальным.

Вводите в рацион сезонные овощи: огурцы и помидоры, баклажаны и кабачки, все виды капусты, свеклу и морковь. Употребляйте любые виды лука, грибы, сельдерей и спаржу. Полезная и вкусная зелень: шпинат, щавель, салат, кинза, укроп, петрушка, зеленый лук.

На этом этапе необходимо чередовать дни, когда в меню есть овощи, с чисто белковыми днями.

График чередования зависит от того, сколько килограмм вам нужно скинуть.

• до 10кг — 1/1
• до 20кг — 3/3
• 30кг и более — 5/5

Чередование. Меню на неделю

День	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1	Омлет, хлебцы с отрубями, кофе	Суп с мясными фрикадельками, рублеными овощами	Творожная масса, чай	Мясо, запеченное в фольге, овощной салат, зеленый чай
2	Цельный творог, йогурт	Суп рыбный с кусочками филе	Хлебцы с отрубями, рыба слабосоленая, чай	Мясо отварное, кефир
3	Творожная запеканка, кофе	Суп мясной сборный	Кефир, хлебы с отрубями	Котлеты из филе птицы, салат овощной
4	Яичница с мясом	Суп с кусочками рыбы	Запеканка из творога, чай	Рыбное филе запеченное, кефир
5	Отварные яйца, рыба слабосоленая, кофе	Котлеты мясные, салат овощной, йогурт	Кефир, отруби	Кальмар тушеный, овощи, чай
6	Сырники, кофе	Суп рыбный с кусочками филе	Мидии отварные, йогурт	Мясо запеченное
7	Творог цельный, яйцо отварное, кофе	Суп с фрикадельками, салат овощной, йогурт	Запеканка из творога, кефир	Рагу сборное из курицы и овощей

Таблица 100 продуктов фаз Атака и Чередование

72 продукта животного происхождения: начиная с этапа атаки

Постное мясо

бастурма

говяжий стейк

говяжий язык

говяжье филе

говяжий стейк

дичь

кролик

обезжиренная свиная ветчина

огузок

ростбиф

телячьи почки

телячья отбивная

телячья печень

Мясо птицы

ветчина из индейки

голубь

индейка

куриная печень

курица

перепел

петушок

цесарка

Рыба

барабулька

белый палтус

большеголов

дорада

камбала

кефаль

крабовое мясо

лосось

меч-рыба

морской волк (бар)

морской окунь

морской язык

налим

палтус

пикша

путассу

сайда

сардина

скат

скумбрия

треска

тунец

хек

Морепродукты

большой краб

кальмары

каракатица

краб

креветки

лангустина

лангуст

мидии

моллюски

морская улитка

морские гребешки Сен-Жак

морской еж

омар

ракушки

устрицы

Растительные белки

овсяные отруби

тофу

Молочные продукты 0% жирности

зернистый творог

мягкий обезжиренный творожок

обезжиренное молоко

обезжиренный йогурт без добавок с подсластителем

обезжиренный плавленый сыр

обезжиренный творог

Куриные яйца

28 продуктов растительного происхождения: начиная с этапа чередования

артишок

баклажан

брокколи

брюссельская капуста

грибы

зеленая фасоль

кабачок

капуста

кольраби

лук

лук-порей

морковь

огурец

полевой салат

помидоры

ревень

редис

салат-латук

свекла

сельдерей

сердцевина пальмы

соя

спаржа

тыква

цветная капуста

фенхель

шпинат

эндивий

Этап 3. Фаза Закрепление (Консолидация)

На данном этапе меню уже близко к обычному., и даже разрешен алкоголь алкоголь. К ранее обозначенным продуктам добавляется мед, хлеб, макароны, картофель. Так же в этой фазе разрешены фрукты. Конечно же, есть их ежедневно нельзя, рекомендуется не более 1-2х раз в неделю.

Кроме того, один день в неделю должен оставаться таким же, как в атаке, то есть безуглеводным.

Длительность этапа Закрепление рассчитывается по формуле: десять дней на каждый сброшенный ранее килограмм. То есть, если вы похудели на 12 кг, то для вас этот этап должен длиться 120 дней.

Закрепление. Меню на неделю

День	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1	Творожная масса, чай	Суп мясной, овсяные отруби, кефир	Сезонные фрукты	Куриное филе, запеченное с овощами, гарнир из картофеля
2	Омлет с индейкой, кофе	Суп рыбный с кусочками филе, салат	Сезонные ягоды	Сырники, фрукты, кофе
3	Котлеты мясные, салат из овощей	Суп мясной сборный	Фрукты, йогурт	Мясо запеченное, салат из овощей
4		Выбирайте любое меню из фазы «Атака»
5	Яичница, кефир, кофе	Суп с фрикадельками, салат	Ягоды, отруби	Рыбное филе запеченное, тушеные овощи
6	Запеканка из творога, кофе	Суп рыбный с кусочками филе, йогурт	Сезонные фрукты	Запеченные мидии с сыром, салат, гарнир из риса
7	Творог цельный, яйцо отварное, кофе	Котлеты из филе птицы, хлебы с отрубями, салат	Сезонные фрукты или ягоды	Овощи свежие, тушеное мясо, 2 бокала любимого вина

Приятный момент фазы Закрепления- наличие «пиров». Это те приемы пищи, когда вы можете есть вообще что угодно. Существуют они для того, чтобы разряжать психологическую нагрузку на диете. Но «пир»- это не целый день, это один прием пищи. Делать такие дни нужно не чаще раза в неделю.

Этап 4. Фаза Стабилизация

Ну а заключительный этап Стабилизация снимает все ограничения в питании. То есть вы реально можете есть все, что захотите. Потому что к этому моменту у вас уже должна выработаться привычка правильно питаться.

Все что нужно сохранить неизменным- это продолжать ежедневно употреблять отруби и устраивать Атаку раз в неделю.

Подойдет ли нам меню на каждый день по Дюкану

Ну вот, основные этапы и продукты отмечены. Если хотите, можете по этой статье начать свою диету по Дюкану. Но, если позволите, отмечу некоторые моменты, которые я считаю положительными и отрицательными в этой системе.

Хорошо:

• большое разнообразие продуктов, обеспечивает комфортное питание на протяжении длительного времени
• нет необходимости считать калории и размеры порций
• нет попыток стремительного похудения, ради быстрого результата
• в меню много овощей- залог нормальной работы ЖКТ
• система не обрывается при достижении результата- это некая гарантия, что вы не наберете все обратно.

Плохо:

• нет круп, кроме овсяных, малое количество медленных углеводов. Основной источник углеводов- овощи
• многие виды продуктов не продаются в нашей стране
• сладкое и мучное разрешено только в «пир».

Как бы сделал я

Как видите, система на самом деле довольно интересная, но некоторые вещи я все-таки бы поменял.

В этой диете очень много белка. Похудение как раз и происходит потому, что белок не способен откладываться в жир, и сколько бы вы его не ели, все лишнее будет просто выведено из организма. В этом плюс, но в этом же и проблема. Выделительная система организма, а точнее печень и почки, постоянно находятся в режиме интенсивной работы. В перспективе это может привести к нарушению в их функционировании.

Поэтому, я бы не стал есть белковую еду на завтрак, чтобы снизить протеинвую составляющую. Вот здесь как раз и пригодились бы каши из круп, которых в системе Дюкана нет (по крайней мере в оригинальной концепции).

Также, я бы не стал употреблять обезжиренные молочные продукты. При жестком дефиците углеводов, жир и так не сможет накапливаться в теле- большинство будет сразу окисляться. К тому же, при обезжиривании некоторых молочных продуктов, в них добавляют крахмал и сахар- для придания консистенции и вкуса. А это уже никак не полезное питание.

Ну и сильно заморачиваться при выборе мяса и рыбы тоже бессмысленно. Не обязательно стараться выбирать только постную и нежирную телятину и искать в магазинах лобстеров. То, что продается на российских прилавках ничуть не уступает заморским деликатесам в плане биологической ценности.

В качестве вывода могу сказать: диета Дюкана прекрасно подойдет тем, кто не хочет заиматься подбором собственного комфортного рациона. Есть определенные продукты, есть схема приема- бери и делай.

Если вы сможете продержаться на первых двух этапах, то обязательно добьетесь внушительного результата. И главное- вы выработаете новые привычки в питании, которые не позволят лишнему весу вернуться.