logotip

Упражнения для позвоночника при грыже поясничного отдела


Не секрет, что на сегодняшний день почти каждый человек, возрастом старше 25 лет, имеет те или иные проблемы с позвоночником.

Мы сами их себе зарабатываем с самого детства: неестественное положение тела за партой в школе и институте и постоянное сидение за компьютером формируют неправильную осанку. И если в молодости небрежное отношение к собственному телу компенсируется спортом и крепким здоровьем, то в более зрелом возрасте это может привести и к грыже поясничного отдела позвоночника.

Для того, чтобы этого избежать, ну или хотя бы уменьшить последствия, необходимо стараться регулярно проводить специальную гимнастику и упражнения, направленные на проблемную область

Зачем нужны упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника?

Начнем с того, что грыжи и смещения межпозвоночных дисков появляются при избыточной осевой нагрузке на позвоночный столб. Для спортсменов силовых видов спорта это довольно частое явление, а у обычных людей это в основном происходит из-за избыточного веса.

Поговорим о нас, обычных людях. Основная проблема заключается в том, что мало подвижный образ жизни приводит к ослаблению мышечного корсета, поддерживающего наши внутренние органы. Представьте, что наше тело- это деревянная бочка, а мышцы- это стальные обручи, сохраняющие конструкцию в целостности. Чем слабее эти обручи, тем сильнее разваливается бочка.

Выполняя специальные упражнения, мы приводим мышцы в тонус, а также растягиваем их и позвонки, понемногу увеличивая расстояние между дисками и уменьшая болевые ощущения.

Упражнения для позвоночника

Я хочу предложить вам несколько упражнений, способных держать мышцы в тонусе и помогающих снять боль в пояснице.

Но помните, при серьезных проблемах с позвоночником необходимо обращаться к врачу, самолечение только навредит.

Любая тренировка, касающаяся работы мышц должна начинаться и заканчиваться хорошей растяжкой. Поэтому тренировка будет разделена на три части: разминка, силовая часть, заминка.

Будьте внимательны: упражнения на позвоночник требуют плавности и аккуратности. Никаких резких движений! Амплитуда движения должна быть такой, чтобы не было больно, возможен небольшой дискомфорт из-за непривычки, но не более.

Разминка

  • Если в доме есть турник, то хорошо бы повисеть на нем минутку. Очень важно не спрыгивать с него, а спокойно опускаться на ноги.
  • Начинаем с расслабления. Положение – колени на полу, таз лежит на пятках. Наклоняясь вперед, вытяните перед собой руки и останьтесь в таком положении 1-2 минуты. Почувствуйте, как мышцы спины растягиваются и расслабляются, постепенно уходит напряжение.

  • Затем лягте на живот, носки вытяните назад, ладонями упирайтесь в пол. Напрягите мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Прогнитесь в пояснице как можно дальше назад, лопатки сведите вместе, макушку тяните назад и вверх. Дышите равномерно и спокойно. Задержитесь в этой позе на 20-30 секунд, а затем медленно опуститесь на пол. Повторите 3-4 раза.

  • И завершающее растяжку упражнение «скрутка лежа» Лягте на спину, руки разведите в стороны, поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом. Приподнимите таз и перенесите вес на плечи. Опускайте ноги то в одну, то в другую сторону не выпрямляя их. Плавно и аккуратно выполните по 8-10 опусканий в каждую сторону.

Силовая часть

Теперь мы понапрягаем мышцы, поддерживающие позвоночный столб. Так как крепкие мышцы обеспечивают поддержание правильного положения позвоночника.

  • Начнем с уже известной вам гиперэкстензии. Ложитесь на живот. Руки положите перед собой, держите их прямыми. Ноги держите вместе. Сделайте вдох и поднимите одновременно руки и ноги как можно выше. Постарайтесь задержаться в верхней точке на 3-4 секунды. На выдохе вернитесь обратно. Выполните упражнение 8-10 раз. Не пытайтесь поднять руки и ноги выше за счет рывка. Позвоночнику это не понравится. На сколько можете подняться в плавном режиме, на столько и поднимайтесь.

  • Для выполнения следующего упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях. Стопы прижаты к полу, находятся на расстоянии равном ширине ваших бедер. Руки расслаблены, лежат вдоль туловища. Напрягите ягодичные мышцы и, отрывая таз от пола, поднимите бедра вверх. Внимательно следите за тем, чтобы тело ваше вытягивалось в абсолютно прямую линию между коленями и плечами. Зафиксируйте положение на несколько секунд и медленно опускайтесь обратно на пол. Этот частичный мостик выполняется 8-10 раз.

  • Далее выполняем упражнение известное как «Охотничья собака». Начинаем, как собака – на четвереньках. Колени на ширине бедер, руки ладонями полностью прижаты к полу, находятся на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и втяните живот так, чтобы спина не сгибалась и бедра не двигались. Теперь вытягиваем правую ногу назад и левую руку вперед. Продержитесь так 2-3 секунды, или больше, если вы еще в состоянии стоять неподвижно. Смените ногу и руку. Повторите 5-6 раз.

Рекомендуемые упражнения достаточно нагружают мышцы спины и не имеет смысла добавлять еще какие-то.

Если со временем захотите увеличить нагрузку, то можно либо увеличить количество повторений в упражнении, либо увеличить время нахождения в пиковой точке напряжения

Заминка

Заминка является финальной частью любой правильной тренировки и служит для того, чтобы хорошенько потянуть разогретые упражнениями мышцы и расслабить их. Для этого будет достаточно пары упражнений.

  • Сначала примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Медленно наклоняйтесь вперед, стараясь достать лбом коленей. Не забывайте, что ваша цель- плавно растянуть мышцы, а не улучшить растяжку- не надо резкими движениями стараться опуститься как можно ниже, не надо хвататься руками за носки и тянуться через боль. Делайте все аккуратно и осмысленно. Можете опуститься вперед только на 15см? Ничего страшного, со временем станет получаться лучше. 3-4 опусканий с задержкой на 20-30 секунд будет достаточно.

  • Ну и напоследок сделаем любимое упражнение пауэрлифтеров- спортсменов, всю карьеру нагружающих свой позвоночник огромными весами. Лягте на левый бок. Согните правую ногу в колене и подтяните ее к животу, создав прямой угол между бедром и телом. Нужно, чтоб колено касалось пола. Левой рукой можете прижимать колено правой ноги к полу. Теперь поднимаем правую руку вверх и круговым движением отводим ее назад, стараясь правым плечом коснуться пола. Задерживаемся в этом положении на 40-60 секунд, потом переворачиваемся на другой бок и повторяем все зеркально- сгибаем левую ногу и назад отводим левую руку. Если у вас от природы слабая эластичность суставов, то поначалу будет довольно трудно- колено согнутой ноги будет постоянно отрываться от пола. Прижимайте его рукой сильнее. Ваша задача не в том, чтобы обязательно коснуться плечом пола, а в том, чтобы развернуться на столько, на сколько это возможно с прижатым коленом. Можно попросить придержать колено своих домашних. Если услышите, как во время поворачивания щелкнуло несколько позвонков- это хороший знак.

Вот собственно и вся тренировка. Уходит на нее минут пятнадцать и выполнять ее желательно каждый день. Можно утром, в качестве зарядки, можно вечером, чтобы снять усталость с поясницы, накопленную за день.

Автор публикации

не в сети 7 часов

admin

Комментарии: 201Публикации: 235Регистрация: 12-02-2017



Комментариев к статье: 4
  • в 10:58 пп
    ссылка

    Позвоночник-это основа нашего здоровья. Хорошие упражнения, осталось только заниматься.

    Ответить
  • в 9:05 дп
    ссылка

    Согласна с предыдущим комментатором. Желательно делать такие упражнения и без грыжи поясничного отдела. Просто делать каждый день, и тогда не будет никакой грыжи, и осанка в любом возрасте будет как у 20 — летний девушки.

    Ответить
  • в 3:47 дп
    ссылка

    Хорошая статья. Полезная. Но автор правильно отметил, что это упражнения для тех, у кого пока ещё ничего не болит, а всем остальным надо идти к врачу. Согласен с Натальей, что позвоночник, это наше здоровье, а также с Маргаритой, что такие упражнения надо делать и совсем здоровым, не ждать грыжу.

    Ответить
  • в 11:09 дп
    ссылка

    Мне понравилось, особенно про заминку. Поясница, это наше все, ее надо беречь.. И тренировать. А если хондроз, есть ли упражнения при хондрозе?

    Ответить

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Авторизация
*
*
Войти с помощью: 
Регистрация
*
*
*
Войти с помощью: 
Генерация пароля