logotip

Эффективны ли тренировки для сжигания жира для мужчин и девушек


Здравствуйте.

Сегодня предлагаю вам довольно спорную тему для обсуждения: тренировки для сжигания жира. Помогают ли занятия спортом снижать вес и какие должны быть отличия в мужских и женских тренировках. Вопросы по этому поводу возникают постоянно, попробую немножко навести порядок в головах.

Я уже писал статью о правильной тренировке для похудения, где разбирал вопрос наиболее подходящего времени для тренировок, писал об упражнениях, которые вовлекают в работу большие мышечные группы и позволяют провести эффективную тренировку в короткий срок. А вот главный вопрос: на сколько все это помогает худеть, еще затронут не был.

Когда человек твердо решает для себя, что он будет худеть, то обязательное наличие повышенных физических нагрузок, даже не обсуждается. Мы на столько привыкли к тому, что снижение веса подразумевает занятия спортом, что даже не задумываемся о том, для чего это надо. И вот мы решаем бегать по утрам и даже покупаем кроссовки. Но хватает нас максимум на неделю и попытка похудения заканчивается вместе с утренними пробежками. А если бы не мучили себя тренировками, то, наверняка, продержались бы дольше.

Ведь вы помните о том, что жир начинает сжигаться только когда вы тратите энергии больше, чем получаете ее с едой. В этой простой формуле нет и намека на повышенную физическую активность.

Могут ли тренировки сжигать жир

Итак, почему же тренировки считаются важной составляющей при похудении? Тут есть два объяснения. Первое говорит нам, что мышцы являются основным потребителем энергии и чем чаще и усерднее вы заставляете их трудиться, тем больше калорий они сжигают. Это так называемый долговременный эффект от тренировки.

Второе объяснение- это то, что во время тренировки настает момент, когда тело полностью истратило свои энергетические запасы и для дальнейшей работы оно начинает сжигать жир. Это мгновенный эффект.

Давайте рассмотрим оба объяснения на примере бега.

Долговременный эффект

Здесь все сводится к подсчету калорий. И смысл тренировки в том, чтобы сжечь все «лишние» калории и создать в организме их дефицит. Например, один час бега сжигает около 300-450 ккал в зависимости от стиля (равномерный, с ускорениями и т.д.). И на жировую составляющую приходится очень мало, потому что жир начинает сжигаться только минут через 40 после начала бега.

Если вы сидите на низкокалорийной диете и считаете калории, то ваш суточный каллораж составляет около 800 ккал для девушек и 1000- для мужчин. По-честному- это очень мало еды. Чувство голода- ваш постоянный спутник на низкокалорийной диете. А если вы бегаете по часу в день, то можете позволить себе съесть на 300 ккал больше, потому что вы их скоро сожжете. Получается, что вы бегаете не для того, чтобы худеть, а чтобы иметь возможность больше есть в процессе похудения. Вопрос: а какой в этом смысл?

Мгновенный эффект

Если вы настроены решительно и готовы не слезать с беговой дорожки пару часов, то вы можете рассчитывать на то, что потратив запасы легкой энергии (гликоген, содержащийся в мышцах и печени), организм начнет сжигать подкожный жир. Как я уже говорил, этот процесс начинается через приблизительно 40 минут после начала тренировки. Почти полтора часа вашим источником энергии будет жир. Здорово? Потом вы встанете на весы и увидите минус 1,5-2 кило. Это очень вас замотивирует. Но, к сожалению, утром прежний вес вернется, и возможно даже с небольшим плюсом. Это происходит из-за того, что на тренировке вес уходит в основном за счет пота. Непосредственно жира сжигается не более 50-100 грамм за двухчасовую тренировку (это условная величина, точных данных нет).

Ко всему прочему, мышцы после тренировки должны восстановиться и для этого им нужна вода. Так что тренировки очень хорошо способствуют задержке воды в организме, поэтому прибавка в весе на утро после занятий- явление довольно частое.

И снова вопрос: есть ли смысл в усердных тренировках, если результат такой незначительный?

Сжигание жира в домашних условиях

Тренировки- это инструмент, с помощью которого вы можете привести свое тело в порядок, вернуть тонус мышцам и улучшить свое самочувствие. Если ваша цель не просто похудеть, но и хорошо при этом выглядеть, то без физических нагрузок вам не обойтись.

Но если вам нужно избавиться от лишних 20-30 килограмм как можно быстрее и без вреда для здоровья, то на начальном этапе высокая физическая активность может даже мешать. Худеть можно и в домашних условиях,  без посещения модных фитнес-залов и приобретения тренажеров.

Рассмотрим на примере.

Представим ситуацию, что я вешу 110 килограмм и хочу похудеть до 80. На мне 30 лишних кило. И это не только жир. Бытует мнение, что у полных людей слабые дряхлые мышцы. Это не так. Попробуйте поднять гантелю весом 30 килограмм. Она тяжелая. Очень. А тучным людям этот вес приходится постоянно таскать с собой. И мышцы должны подстроиться к этой работе. Стать сильнее и выносливее. Поэтому, на первом этапе, подключать тренировки я не вижу никакого смысла. Простая вечерняя прогулка будет достаточной нагрузкой для мышц. А бегать и прыгать при большом лишнем весе еще и опасно для коленей. Вот когда уйдет килограмм 20 за счет диеты, тогда уже можно задуматься о внешнем виде.

Допустим, я четко следовал выбранной диете, не срывался и скинул 20 кило за полгода. Теперь я решаю пойти в спортзал и подкачать мышцы. Но тут кроется еще одно заблуждение, которое называется «сбросить жир и накачать мышцы». Именно за этим большинство людей приходит в фитнес-залы. А так не бывает. Сжигание жира и наращивание мышц- это два противоположных действия, которые организм не может проводить одновременно. Я могу или худеть, или набирать мышцы.

Поэтому все, что мне смогут дать тренировки- это максимально сохранить те мышцы, которые у меня есть. А это значит, что начав тренироваться, я очень замедлю свой процесс похудения. Ведь когда мы худеем, мы избавляемся не только от жира, но и от мышц. А если заниматься спортом, то мышцы уже будут сжигаться медленнее. На самом деле, начав тренироваться я могу просто застопорить снижение веса. А так как я все еще должен похудеть на 10 килограмм, то опять тренировки будут только помехой.

Нужны ли тренировки для сжигания жира

Вот и получается, что для того чтобы худеть, совершенно не обязательно заниматься спортом. Сначала это может повредить здоровью, потом- замедлить процесс.

Если вы, как и я, любите спорт и тренировки, то я ни в коем случае вас не отговариваю, наоборот- полностью поддерживаю. Эту статью я пишу для людей, которые хотят похудеть, но понимают, что в силу нехватки времени или по состоянию здоровья, не смогут тренироваться и из-за этого даже не пытаются начать.

Чтобы худеть- нужно тренироваться- это очень поверхностное заявление, которое при накоплении личного опыта подвергается все большему сомнению.

Так что, пожалуйста, не бойтесь начинать худеть. Для этого не нужно полностью менять привычный уклад жизни. Если хотите увеличить свою двигательную активность- ходите больше пешком. Прогулки- это тоже прекрасный вид физической активности. И по секрету вам скажу- при ходьбе сжигается почти столько же калорий, сколько и при беге трусцой. Поэтому совершенно нет необходимости себя изматывать.

Тренировки для сжигания жира на животе

Ну и напоследок про выбор упражнений для тех, кто все таки решил включить тренировки в свою программу снижения веса.

Когда мы подбираем для себя упражнения, мы всегда берем побольше упражнений на пресс, чтобы убрать живот и бока. Но это так не работает. Нельзя убирать жир локально в определенных местах. Если вы худеете, то равномерно по всему телу. Не получится убирать жир в тех местах, где вы хотите, он сам будет уходить в том порядке, в котором накапливался в теле. Поэтому, если сначала жир откладывается на животе и бедрах, то при похудении оттуда он уходит в последнюю очередь.

Подбирая упражнения под себя, не нужно проявлять большую фантазию, выбирайте упражнения, вовлекающие в работу большое количество мышц- чем больше мышц работает, тем больше калорий сжигается. В этом плане любимые всеми скручивания на пресс вчистую проигрывают по эффективности для похудения простым отжиманиям или приседаниям.

На этом сегодня все. Спасибо за внимание.




Один комментарий:

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *