Easy Way Life
  • О Блоге
  • Еда
  • Здоровье
  • Вдохновение

Главная » Похудение

17.04.2018

Тренировки на похудение в тренажерном зале и в домашних условиях

Тренировки на похудение в тренажерном зале и в домашних условиях
17.04.2018

Добрый день. Немного забегался с делами и не получилось написать эту заметку в срок. Но, надеюсь, что вы потратили это время на обдумывание первой части. Потому что, если прошлая статья была больше посвящена питанию при тренировках на похудение, то эта уже затронет непосредственно сами тренировки.

Итак, я очень надеюсь, что вы приняли рекомендации по питанию из прошлой статьи, потому что без них советы по тренировкам, о которых я пишу ниже, смысла не имеют. Как я говорил ранее, никакие супер современные методы тренировок бесполезны, если не следить за своим рационом.

Тренировки на похудение в тренажерном зале и в домашних условиях | img 5ad5c81d20de4

Ну и традиционно начнем с теории и развенчания некоторых мифов, чтобы очистить голову от предрассудков и посмотреть на все непредвзято.

Силовые тренировки на похудение для мужчин и женщин

Как я уже говорил в прошлый раз, механизмы, происходящие в теле во время занятий спортом (да и вообще при любой физической активности) не зависят от того, какие цели вы преследуете. Чего бы вы ни хотели- нарастить мышцы или согнать жир, тело работает по одному и тому же принципу. При создании нагрузки на мышцы, оно сначала использует в качестве энергии на выполнение этой работы гликоген (запасы легкой «глюкозной» энергии), а затем переходит к сжиганию внутримышечного жира и разрушению мышц (белковой структуры) до аминокислот, чтобы и из них взять немножечко сил для выживания при изнуряющей физической активности.

Все описанные процессы очень упрощены и в действительности гораздо сложнее. Но, я думаю, вы согласитесь, что не нужно знать устройство двигателя автомобиля, чтобы уметь им управлять

И теперь очень важный, но малозаметный нюанс: когда запас внутримышечного жира истощается в ходе тренировки, то нужно минут 15-20 для того, чтобы жировые отложения с вашего живота и боков (стратегические запасы жира в организме) «вышли» из жировых клеток, попали в кровь и снова накопились в качестве внутримышечного жира в той мышце, которую вы активно тренируете.

Тренировки на похудение в тренажерном зале и в домашних условиях | img 5ad5cdf9b6884

Из этого можно сделать очевидный вывод: чем больше мышц за тренировку вы нагрузите, тем больше внутримышечного жира вы сожгете и тем активнее будет задействован процесс уменьшения жировой прослойки на животе, боках, бедрах и прочих местах, где копится «жир про запас».

И именно поэтому я утверждаю, что тренировки для похудения должны проводиться не в виде 1-2 часовой пробежки на беговой дорожке и не в виде изматывающей круговой тренировки в стиле кроссфита, когда вы истощаете свой организм высокоинтенсивными нагрузками, сажая сердце, а в виде силовой тренировки на тренажерах, или с весом собственного тела в домашних условиях, когда вы даете высокую, но контролируемую нагрузку на мышцы, заставляя их работать достаточно долгое время, чтобы они успели потратить и гликоген и внутримышечный жир и заставить организм расстаться с собственными «накоплениями про запас».

Давайте посмотрим, как может выглядеть такая тренировка.

Примеры силовой тренировки на похудение дома и в тренажерном зале

Как вы поняли, наша задача в том, чтобы задействовать как можно больше мышц в течении небольшого отрезка времени. И в этом случае нет ничего лучше, чем так называемые многосуставные движения. К ним можно отнести подтягивания, отжимания, приседания, становую тягу, выпады со штангой или гантелями. Это те упражнения, которые задействуют сразу несколько суставов. Например, когда вы отжимаетесь, то у вас работает локтевой и плечевой сустав. Это значит, что в работу включены мышцы спины, груди и рук. Опосредованно работают мышцы поясничного столба, ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Тренировки на похудение в тренажерном зале и в домашних условиях | img 5ad5d598b15ac

Именно поэтому большинство тренировочных программ состоит из приседаний, становой тяги и жима лежа. Эти 3 упражнения называют «базовыми». Если вы хотите дать нагрузку на все тело, то нет ничего лучше этих движений.

Но это еще и очень опасные упражнения. Если при их исполнении вы не соблюдаете правильную технику, то сильно страдает поясница и позвоночный столб. А научится правильной технике очень и очень сложно. Кроме того, есть категория людей, которым данные упражнения не дадутся никогда из-за их анатомии. Например, если у вас длинные конечности, то приседания со штангой будут вам только во вред, так как у вас просто не получится соблюдать правильную технику.

Это отдельная и большая тема, здесь я не буду ее затрагивать, моя сегодняшняя задача в том, чтобы дать универсальные упражнения для всех

Хорошая новость в том, что такие базовые упражнения можно безболезненно заменить работой на тренажерах или создавать нагрузку лишь весом собственного тела. Все это одинаково эффективно при «худеющих тренировках».

Кстати, сегодня очень популярны ЭМС тренировки и на них очень много положительных отзывов, но поверьте, это такая жуткая ерунда. ЭМС тренировки основаны на том, что к вам прикрепляют токопроводящие пластины и когда вы делаете упражнения, а эти пластины подается слабый электрический разряд, заставляющий ваши мышцы сокращаться сильнее. Говорят, что это позволяет за 20 минут дать телу нагрузку, сопоставимую с часовой тренировкой.

Тренировки на похудение в тренажерном зале и в домашних условиях | img 5ad62d496bcac

Но так ли это? Давайте подумаем.

Когда мы производим любое действие, например, сгибаем руку в локте, то происходит следующее: мозг подает сигнал мышцам по нервной сети, мышцы получают этот этот сигнал, сокращаются и рука сгибается. В данном примере сокращается бицепс, который так любят тренировать новички в спортзале. «Качество» этого сигнала можно улучшать. С каждой тренировкой мышца становится сильнее и можно либо брать в руки гантелю потяжелее, либо выполнять больше сгибаний за один подход. Это растет сила и выносливость мышцы за счет того, что улучшается нервно-мышечная связь между мозгом и мышцей и с каждым разом мышца учится задействовать в работу все больше своих мышечных волокон.

Именно этим объясняется «эффект новичка в спортзале», когда в первое время очень хорошо виден прогресс. Веса на тренажерах и выносливость увеличиваются достаточно быстро и человек начинает думать, что с такими результатами, он скоро станет Мистером Олимпия. Но, как только мышечные ресурсы достигают максимума ( у разных людей это занимает разное время, от 6 месяцев, до года), прогресс сильно тормозится.

Мышцы уже не могут делать больше работы, так как уже все волокна задействованы и теперь их сила может увеличиваться только если увеличится количество сами мышечных волокон. Это и есть настоящий рост мышц. И организм очень этому сопротивляется. так как для их создания и поддержания требуется дополнительное количество энергии, а он не любит ее тратить. Ему приятнее ее копить.

Это кстати только одна из теорий роста мышц. Одни ученые считают, что мышцы растут за счет увеличения количества мышечных волокон, а другие утверждают, что это происходит из-за увеличения их объема, а не количества. На сегодняшний день есть только теории. Доказательств нет, так как современные методики исследований не умеют изучать живые мышцы

Возвращаясь к теме разговора, если во время тренировки вы будете дополнительно сокращать мышцу слабым разрядом электрического тока, то она сократится сильнее, но в этом не будет толка, так как сокращение произойдет без команды от мозга и, соответственно, на это сокращение не будет потрачено энергии. А смысл любой тренировки как раз в том, чтобы тратить собственную энергию организма на совершение работы.

Кстати, ели вы внимательно прочитали все, что я написал выше, у вас должен был развенчаться еще один миф: боязнь женщин и девушек, что начав тренироваться с отягощениями, они нарастят кучу мышц и станут похожи на мужиков. Нет. Тренировки с отягощениями заставят ваши мышцы работать, сделают их сильнее, но никогда не сделают их больше. Это просто не в женской природе. А накаченные девицы в интернете- это пример неуемного употребления искусственных мужских гормонов (тестостерона) ради того, чтобы выглядеть «не так как все».

Надеюсь я не сильно загрузил вас теорией, давайте уже наконец перейдем к практике, используя полученные знания.

Тренировка для мужчин и женщин в тренажерном зале

Любая физическая нагрузка должна начинаться с разминки, чтобы подготовить и разогреть мышцы. В качестве разминки можно выбрать либо десятиминутную пробежку в легком темпе на беговой дорожке, либо растяжку. Тут уж вам решать, что вам удобнее.

Далее я предлагаю такую схему:

1. Приседания на гак-машине для тренировки ног. Этот тренажер очень эффективен для создания хорошей нагрузки на мышцы ног и на ягодичные мышцы без излишней нагрузки на поясницу. Такой тренажер достаточно популярен и есть практически в любом фитнес зале. Его универсальность в том, что меняя положение ступней и ног, вы можете акцентировать нагрузку на разные области.

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений с отдыхом 1,5-2 минуты между ними.

Тренировки на похудение в тренажерном зале и в домашних условиях | img 5ad6406cba2f2

2. Затем будем тренировать спину. Для этого нет ничего лучше, чем тяга вертикального блока. Только учтите один нюанс: рукоять нужно тянуть к ключицам, а не за голову. Хват шире плеч, спина прогнута в пояснице в течении всего выполнения. Делаем аналогично 3 подхода по 10-12 повторений.

Тренировки на похудение в тренажерном зале и в домашних условиях | img 5ad64163c2042

3. Грудь. Здесь очень эффективен тренажер имитирующий жим лежа под углом в 45 градусов. Грудь вообще тренируется только жимовыми движениями. Тренажер так и называется- тренажер для жима. Он регулируется по углу наклона скамьи: чем больше наклон, тем больше акцент на грудные. Чем меньше, тем больше нагрузка на плечи. Нужно просто найти комфортное положение именно для вас. И снова делаем 3 подхода по 10-12 повторений.

Тренировки на похудение в тренажерном зале и в домашних условиях | img 5ad643546ac6b

Важно: вес в тренажере нужно подбирать такой, чтобы последние повторения в каждом подходе давались вам с большим трудом. Через боль. Если все делать с легкими весами без всякого напряжения, то смысла в этом нет.

На подбор подходящей нагрузки может потребоваться 2-3 тренировки. Это не страшно, бесполезное время, потраченное в спортзале гораздо страшнее

Если вы все делаете правильно, то вы заметите, что через 2-3 тренировки рабочий вес стал для вас легким и вы можете прибавить к нему еще пару килограмм. Это хороший знак, говорящий, что вы идете в правильном направлении.

Этих трех упражнений более чем достаточно для того, чтобы дать нагрузку основным и крупнейшим мышечным группам. Выполнив их вы можете смело закончить тренировку или, если у вас есть достаточно свободного времени, отдохнуть 10 минут и повторить эти упражнения по кругу. Помните, внутримышечный жир сгорает и восстанавливается за 15-20 минут. Сделав второй круг вы не сожгете в 2 раза больше жира, но дадите мощный импульс для этого процесса в течении дня.

Тренировка на похудение в домашних условиях

Теперь о тренировках дома. Принципы здесь те же самые: задействовать максимальное количество мышц в одном движении.

1. Для тренировки ног в домашних условиях идеально подходят приседания на одной ноге. Вторая нога при этом кладется на диван или стул. Если движение дается легко, то можно взять в руки утяжелители в виде гантель или бутылок с водой. Это очень хорошее упражнение, которое бережет вашу поясницу, но качественно грузит ноги и ягодицы.

Главное в этом упражнении- держать спину прямо в процессе всего выполнения.

Тренировки на похудение в тренажерном зале и в домашних условиях | img 5ad646d6dc078

2. Для тренировки спины идеально подойдут подтягивания. Обязательно обзаведитесь турником. На нем полезно не только подтягиваться, но и просто висеть, чтобы разгрузить позвоночник. Если в вас много лишнего веса, то вы на сможете подтянуться и одного раза. Но это не проблема. Выполняйте «негативные подтягивания». Это выглядит так:

Встаете на стул, стоящий в 10 см от турника. Беретесь за турник хватом шире плеч так, чтобы подбородок был на уроне турника. Аккуратно убираете ноги со стула и со всех сил стараетесь не распрямлять руки, удерживая подбородок на уровне турника. Это тяжело и в первое время руки будут распрямляться практически мгновенно. Тут нужна практика. Не сдавайтесь. Делайте по 10-15 заходов с минутным отдыхом.

Тренировки на похудение в тренажерном зале и в домашних условиях | img 5ad64935c57b0

3. Ну а для тренировки груди и плеч в домашних условиях нет ничего лучше, чем старые добрые отжимания. Если не хватает сил для полноценных отжиманий, то начните с отжиманий с колен. Сути это не меняет.

Тренировки на похудение в тренажерном зале и в домашних условиях | img 5ad64a0ed50bd

Выберите упражнения в зависимости от того, в каких условиях вам удобнее всего заниматься и приступайте к тренировкам.

Описанные мною упражнения эффективны, но единственно доступные. Вполне возможно, что выполнять некоторые из них вам будет в первое время не комфортно. Это не проблема. Главное не бросать тренировки, с каждым разом будет получаться все лучше. Предлагаемые упражнения естественны для тела в анатомическом плане и все, что требуется от вас- только терпение.

Пробуйте, терпите и не сдавайтесь и у вас все  получится.

Предыдущая статьяШашлык из курицы в духовке - как приготовить куриный шашлык в домашних условияхТренировки на похудение в тренажерном зале и в домашних условиях | shashlyk iz kuricy 1Следующая статья Шашлык из курицы - как приготовить самый вкусный маринад, чтобы мясо было мягким и сочнымТренировки на похудение в тренажерном зале и в домашних условиях | kuriniy shashlyk

2 комментария

Ольга Суворова:
20.04.2018 в 08:56

Тренировки также важны в процессе похудения, как и питание. Есть еще одно хорошее упражнение, которое хорошо подтягивает мышцы живота и его можно делать в домашних условиях — это планка.

Ответить
Елена:
21.04.2018 в 05:00

Супер! Пора готовиться к сезону)

Ответить

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Теги

Десерт баклажаны болгарский перец вышивка готовим с ребенком дизайн домашний торт завтрак закуска запеканка инвалидность индейка инклюзия кабачки капуста картофель котлеты лаваш мотивация мясо овощи овощной салат одежда окрошка пальто пельмени печенье пирог пирожки простой рецепт простые рецепты реабилитация ДЦП рулет рыба салат своими руками сосиски сумка суп торт уральская кухня фаршированный перец чизкейк чтение школа
Copyright © 2023 Easywaylife