Тренировки на похудение в тренажерном зале и в домашних условиях

Добрый день. Немного забегался с делами и не получилось написать эту заметку в срок. Но, надеюсь, что вы потратили это время на обдумывание первой части. Потому что, если прошлая статья была больше посвящена питанию при тренировках на похудение, то эта уже затронет непосредственно сами тренировки.

Итак, я очень надеюсь, что вы приняли рекомендации по питанию из прошлой статьи, потому что без них советы по тренировкам, о которых я пишу ниже, смысла не имеют. Как я говорил ранее, никакие супер современные методы тренировок бесполезны, если не следить за своим рационом.

Ну и традиционно начнем с теории и развенчания некоторых мифов, чтобы очистить голову от предрассудков и посмотреть на все непредвзято.

Силовые тренировки на похудение для мужчин и женщин

Как я уже говорил в прошлый раз, механизмы, происходящие в теле во время занятий спортом (да и вообще при любой физической активности) не зависят от того, какие цели вы преследуете. Чего бы вы ни хотели- нарастить мышцы или согнать жир, тело работает по одному и тому же принципу. При создании нагрузки на мышцы, оно сначала использует в качестве энергии на выполнение этой работы гликоген (запасы легкой «глюкозной» энергии), а затем переходит к сжиганию внутримышечного жира и разрушению мышц (белковой структуры) до аминокислот, чтобы и из них взять немножечко сил для выживания при изнуряющей физической активности.

Все описанные процессы очень упрощены и в действительности гораздо сложнее. Но, я думаю, вы согласитесь, что не нужно знать устройство двигателя автомобиля, чтобы уметь им управлять

И теперь очень важный, но малозаметный нюанс: когда запас внутримышечного жира истощается в ходе тренировки, то нужно минут 15-20 для того, чтобы жировые отложения с вашего живота и боков (стратегические запасы жира в организме) «вышли» из жировых клеток, попали в кровь и снова накопились в качестве внутримышечного жира в той мышце, которую вы активно тренируете.

Из этого можно сделать очевидный вывод: чем больше мышц за тренировку вы нагрузите, тем больше внутримышечного жира вы сожгете и тем активнее будет задействован процесс уменьшения жировой прослойки на животе, боках, бедрах и прочих местах, где копится «жир про запас».

И именно поэтому я утверждаю, что тренировки для похудения должны проводиться не в виде 1-2 часовой пробежки на беговой дорожке и не в виде изматывающей круговой тренировки в стиле кроссфита, когда вы истощаете свой организм высокоинтенсивными нагрузками, сажая сердце, а в виде силовой тренировки на тренажерах, или с весом собственного тела в домашних условиях, когда вы даете высокую, но контролируемую нагрузку на мышцы, заставляя их работать достаточно долгое время, чтобы они успели потратить и гликоген и внутримышечный жир и заставить организм расстаться с собственными «накоплениями про запас».

Давайте посмотрим, как может выглядеть такая тренировка.

Примеры силовой тренировки на похудение дома и в тренажерном зале

Как вы поняли, наша задача в том, чтобы задействовать как можно больше мышц в течении небольшого отрезка времени. И в этом случае нет ничего лучше, чем так называемые многосуставные движения. К ним можно отнести подтягивания, отжимания, приседания, становую тягу, выпады со штангой или гантелями. Это те упражнения, которые задействуют сразу несколько суставов. Например, когда вы отжимаетесь, то у вас работает локтевой и плечевой сустав. Это значит, что в работу включены мышцы спины, груди и рук. Опосредованно работают мышцы поясничного столба, ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Именно поэтому большинство тренировочных программ состоит из приседаний, становой тяги и жима лежа. Эти 3 упражнения называют «базовыми». Если вы хотите дать нагрузку на все тело, то нет ничего лучше этих движений.

Но это еще и очень опасные упражнения. Если при их исполнении вы не соблюдаете правильную технику, то сильно страдает поясница и позвоночный столб. А научится правильной технике очень и очень сложно. Кроме того, есть категория людей, которым данные упражнения не дадутся никогда из-за их анатомии. Например, если у вас длинные конечности, то приседания со штангой будут вам только во вред, так как у вас просто не получится соблюдать правильную технику.

Это отдельная и большая тема, здесь я не буду ее затрагивать, моя сегодняшняя задача в том, чтобы дать универсальные упражнения для всех

Хорошая новость в том, что такие базовые упражнения можно безболезненно заменить работой на тренажерах или создавать нагрузку лишь весом собственного тела. Все это одинаково эффективно при «худеющих тренировках».

Кстати, сегодня очень популярны ЭМС тренировки и на них очень много положительных отзывов, но поверьте, это такая жуткая ерунда. ЭМС тренировки основаны на том, что к вам прикрепляют токопроводящие пластины и когда вы делаете упражнения, а эти пластины подается слабый электрический разряд, заставляющий ваши мышцы сокращаться сильнее. Говорят, что это позволяет за 20 минут дать телу нагрузку, сопоставимую с часовой тренировкой.

Но так ли это? Давайте подумаем.

Когда мы производим любое действие, например, сгибаем руку в локте, то происходит следующее: мозг подает сигнал мышцам по нервной сети, мышцы получают этот этот сигнал, сокращаются и рука сгибается. В данном примере сокращается бицепс, который так любят тренировать новички в спортзале. «Качество» этого сигнала можно улучшать. С каждой тренировкой мышца становится сильнее и можно либо брать в руки гантелю потяжелее, либо выполнять больше сгибаний за один подход. Это растет сила и выносливость мышцы за счет того, что улучшается нервно-мышечная связь между мозгом и мышцей и с каждым разом мышца учится задействовать в работу все больше своих мышечных волокон.

Именно этим объясняется «эффект новичка в спортзале», когда в первое время очень хорошо виден прогресс. Веса на тренажерах и выносливость увеличиваются достаточно быстро и человек начинает думать, что с такими результатами, он скоро станет Мистером Олимпия. Но, как только мышечные ресурсы достигают максимума ( у разных людей это занимает разное время, от 6 месяцев, до года), прогресс сильно тормозится.

Мышцы уже не могут делать больше работы, так как уже все волокна задействованы и теперь их сила может увеличиваться только если увеличится количество сами мышечных волокон. Это и есть настоящий рост мышц. И организм очень этому сопротивляется. так как для их создания и поддержания требуется дополнительное количество энергии, а он не любит ее тратить. Ему приятнее ее копить.

Это кстати только одна из теорий роста мышц. Одни ученые считают, что мышцы растут за счет увеличения количества мышечных волокон, а другие утверждают, что это происходит из-за увеличения их объема, а не количества. На сегодняшний день есть только теории. Доказательств нет, так как современные методики исследований не умеют изучать живые мышцы

Возвращаясь к теме разговора, если во время тренировки вы будете дополнительно сокращать мышцу слабым разрядом электрического тока, то она сократится сильнее, но в этом не будет толка, так как сокращение произойдет без команды от мозга и, соответственно, на это сокращение не будет потрачено энергии. А смысл любой тренировки как раз в том, чтобы тратить собственную энергию организма на совершение работы.

Кстати, ели вы внимательно прочитали все, что я написал выше, у вас должен был развенчаться еще один миф: боязнь женщин и девушек, что начав тренироваться с отягощениями, они нарастят кучу мышц и станут похожи на мужиков. Нет. Тренировки с отягощениями заставят ваши мышцы работать, сделают их сильнее, но никогда не сделают их больше. Это просто не в женской природе. А накаченные девицы в интернете- это пример неуемного употребления искусственных мужских гормонов (тестостерона) ради того, чтобы выглядеть «не так как все».

Надеюсь я не сильно загрузил вас теорией, давайте уже наконец перейдем к практике, используя полученные знания.

Тренировка для мужчин и женщин в тренажерном зале

Любая физическая нагрузка должна начинаться с разминки, чтобы подготовить и разогреть мышцы. В качестве разминки можно выбрать либо десятиминутную пробежку в легком темпе на беговой дорожке, либо растяжку. Тут уж вам решать, что вам удобнее.

Далее я предлагаю такую схему:

1. Приседания на гак-машине для тренировки ног. Этот тренажер очень эффективен для создания хорошей нагрузки на мышцы ног и на ягодичные мышцы без излишней нагрузки на поясницу. Такой тренажер достаточно популярен и есть практически в любом фитнес зале. Его универсальность в том, что меняя положение ступней и ног, вы можете акцентировать нагрузку на разные области.

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений с отдыхом 1,5-2 минуты между ними.

2. Затем будем тренировать спину. Для этого нет ничего лучше, чем тяга вертикального блока. Только учтите один нюанс: рукоять нужно тянуть к ключицам, а не за голову. Хват шире плеч, спина прогнута в пояснице в течении всего выполнения. Делаем аналогично 3 подхода по 10-12 повторений.

3. Грудь. Здесь очень эффективен тренажер имитирующий жим лежа под углом в 45 градусов. Грудь вообще тренируется только жимовыми движениями. Тренажер так и называется- тренажер для жима. Он регулируется по углу наклона скамьи: чем больше наклон, тем больше акцент на грудные. Чем меньше, тем больше нагрузка на плечи. Нужно просто найти комфортное положение именно для вас. И снова делаем 3 подхода по 10-12 повторений.

Важно: вес в тренажере нужно подбирать такой, чтобы последние повторения в каждом подходе давались вам с большим трудом. Через боль. Если все делать с легкими весами без всякого напряжения, то смысла в этом нет.

На подбор подходящей нагрузки может потребоваться 2-3 тренировки. Это не страшно, бесполезное время, потраченное в спортзале гораздо страшнее

Если вы все делаете правильно, то вы заметите, что через 2-3 тренировки рабочий вес стал для вас легким и вы можете прибавить к нему еще пару килограмм. Это хороший знак, говорящий, что вы идете в правильном направлении.

Этих трех упражнений более чем достаточно для того, чтобы дать нагрузку основным и крупнейшим мышечным группам. Выполнив их вы можете смело закончить тренировку или, если у вас есть достаточно свободного времени, отдохнуть 10 минут и повторить эти упражнения по кругу. Помните, внутримышечный жир сгорает и восстанавливается за 15-20 минут. Сделав второй круг вы не сожгете в 2 раза больше жира, но дадите мощный импульс для этого процесса в течении дня.

Тренировка на похудение в домашних условиях

Теперь о тренировках дома. Принципы здесь те же самые: задействовать максимальное количество мышц в одном движении.

1. Для тренировки ног в домашних условиях идеально подходят приседания на одной ноге. Вторая нога при этом кладется на диван или стул. Если движение дается легко, то можно взять в руки утяжелители в виде гантель или бутылок с водой. Это очень хорошее упражнение, которое бережет вашу поясницу, но качественно грузит ноги и ягодицы.

Главное в этом упражнении- держать спину прямо в процессе всего выполнения.

2. Для тренировки спины идеально подойдут подтягивания. Обязательно обзаведитесь турником. На нем полезно не только подтягиваться, но и просто висеть, чтобы разгрузить позвоночник. Если в вас много лишнего веса, то вы на сможете подтянуться и одного раза. Но это не проблема. Выполняйте «негативные подтягивания». Это выглядит так:

Встаете на стул, стоящий в 10 см от турника. Беретесь за турник хватом шире плеч так, чтобы подбородок был на уроне турника. Аккуратно убираете ноги со стула и со всех сил стараетесь не распрямлять руки, удерживая подбородок на уровне турника. Это тяжело и в первое время руки будут распрямляться практически мгновенно. Тут нужна практика. Не сдавайтесь. Делайте по 10-15 заходов с минутным отдыхом.

3. Ну а для тренировки груди и плеч в домашних условиях нет ничего лучше, чем старые добрые отжимания. Если не хватает сил для полноценных отжиманий, то начните с отжиманий с колен. Сути это не меняет.

Выберите упражнения в зависимости от того, в каких условиях вам удобнее всего заниматься и приступайте к тренировкам.

Описанные мною упражнения эффективны, но единственно доступные. Вполне возможно, что выполнять некоторые из них вам будет в первое время не комфортно. Это не проблема. Главное не бросать тренировки, с каждым разом будет получаться все лучше. Предлагаемые упражнения естественны для тела в анатомическом плане и все, что требуется от вас- только терпение.

Пробуйте, терпите и не сдавайтесь и у вас все  получится.