Диета и тренировки на похудение в домашних условиях. Часть 1

Здравствуйте. И снова весна и снова новый виток сумасшествия под девизом «Нужно срочно похудеть к лету».

И полилась с экранов телевизоров и интернета лавина советов по тому как правильно кушать, чтобы похудеть и как нужно для этого тренироваться. И советы эти не меняются год от года и, что самое смешное, эти советы внимательно слушают и пытаются следовать им одни и те же люди. Потому что они ни черта не работают.

Я уже не раз писал, что тренировки- это вообще не способ похудения, если при этом нет контроля за питанием. Сегодня сделаю очередную попытку разобрать что же такое тренировки, как они влияют на организм и как и когда все таки лучше тренироваться чтобы похудеть. И главное — как при этом кушать.

Заметьте, я говорю не «что», а «как»- это основной момент, который нужно будет понять в статье, чтобы получать результаты

Я сам частый гость спортзала и по весне вижу, как они набиваются новенькими пухленькими людьми, которые остервенело изматывают себя на тренажерах. Это длится буквально пару недель, более волевые люди задерживаются на месяц, но через этот месяц, новички исчезают.

Тут все просто. Они с удивлением и огорчением понимают, что похудение это долго, а спорт- это тяжело. А ведь на страницах социальных сетей, откуда они и понадергали своих упражнений, приводится куча вариантов упражнений под которыми написано «выполняйте это упражнение в течение 2-х недель по 15 минут и ваша попа станет как орех, талия будет осиной, и вообще вся ваша жизнь изменится». А вот и не станет, и не будет.

Подобные посты выкладываются для тех, кто никогда не будет худеть. Они прочитают подобное сообщение, подумают: «А, ну раз все так просто, то мне некуда торопиться», поставят «лайк» и будут дальше сидеть на попе ровно. А вот те, кто хоть когда-нибудь занимался спортом, прекрасно понимают, что все это чушь.

Так что не принимайте во внимание подобные рекомендации, они не работают.

Тренировки на похудение для мужчин и женщин

Еще один распространенный совет, от которого у меня сносит крышу и начинают трястись руки: «Для красивой фигуры необходимо заниматься с отягощениями (гантели, штанга), но обязательно нужно выполнять упражнения на растяжку до и после тренировки, чтобы мышцы не нарастали как у бодибилдеров».

Что?

• Во-первых, форма мышц задана генетически и обусловлена креплением сухожилий к костям.
• Во-вторых, вы при всем желании не нарастите столько мышц, сколько носят на себе профессиональные бодибилдеры. Они ради этих мышц столько химии в себя вводят, что могут накачать и сохранить такие мышцы. Без фармокологической поддержки тело не способно удерживать неестественную мышечную массу.
• В третьих, растяжка и форма мышц- вообще не связанные между собой вещи.

Ну а теперь давайте обратимся к теории. Что происходит во время тренировки?

На самом деле не важно, тренируетесь вы для наращивания мышц или для похудения, процессы в организме при этом происходят одинаковые. Про них и поговорим.

Это очень важная часть, выводы из нее касаются всех остальных аспектов, так что не ленитесь, прочитайте

В нашем теле запас энергии хранится в виде гликогена- это такой «мешочек» в котором хранится глюкоза в виде длинной цепочки. Локализован гликоген в печени и в мышцах. Его не много. Грамм 300 на все тело. Когда мы ходим, сидим, думаем, дышим (то есть всегда), энергию на эти действия организм берет из этих «мешочков». То есть мы едим, углеводы из еды распадаются до глюкозы (сахара) и частично уходят на неотложные нужды, а частично запасаются в виде гликогена, чтобы энергия была всегда. Кстати, если углеводов слишком много, то они способны запасаться в виде жира, именно поэтому на похудении я всегда рекомендую низкоуглеводную диету.

И вот мы начинаем тренироваться. Неважно, дома или в спортзале. Тренировка- это процесс потребления большого количества энергии в сжатые сроки. И если в обычном жизненном ритме запасов гликогена хватает часов на 12-15 (при отсутствии потребления углеводов), то на тренировке он тратится минут за 40-60. После этого в качестве энергии начинает сгорать жир.

Очень многие люди (в том числе низкоквалифицированные тренеры, которых последнее время хоть пруд пруди из-за популярных нынче одно-двух недельных курсов после которых выдают «сертификат тренера») считают, что это и есть тот эффект, которого нужно добиться: сжечь гликоген, а потом продолжать тренироваться и жечь жир.

Но подумайте вот о чем: нет исследований, которые могут точно сказать, сколько жира теряется за такую тренировку. Ведь чтобы начать сжигать жир, организм должен запустить мехнизм кетоза- использования жира в качестве энергии. И это не быстрый процесс. Он включается гораздо позже окончания вашей тренировки. А во время нее сжигается более доступный внутримышечный жир, которого в этих самых мышцах совсем не много и считается, что он расходуется минут за 20. А все остальное время вашего занятия происходит банальное разрушение мышц, ради получения энергии из аминокислот.

И вот что на выходе: тренировка прошла, вы истязали себя 2-3 часа, разрушили мышцы и сожгли грамм 50-100 жира. Стоило оно того?

И не обманывайтесь, вставая на весы после тренировки и увидев минус 1-2 кг. Это просто ушла вода вместе с потом. Она вернется уже к утру. И часто даже с плюсом

А самое интересное еще только начинается.

Представьте, что вы не сильно озаботились своим питанием и решили худеть только за счет тренировок. И вот вы потренировались, сожгли гликоген и немножко жира. И после этого решили хорошенько перекусить, ведь специалисты говорят, что после тренировки нужно закрыть «белково-углеводное окно» и вообще в течение часа после тренировки идет самое активное восстановление организма и ему нужно помочь питательными веществами.

И вы помогаете. Макаронами, соком, фруктиками или салатиком. В результате организм действительно восстанавливается. И в первую очередь восстанавливается запас гликогена. Вот если бы вы не ели углеводы, а ограничились белковой пищей (мясо, творог, яйца), то гликоген бы восстанавливался гораздо медленнее и организму так бы и пришлось запустить кетоз и сжигать жир до следующего приема пищи с углеводами. А так- нет.

Поели, восстановили гликоген (а восстанавливается он с запасом, чтобы на следующую тренировку его побольше было. Это называется суперкомпенсацией и является одной из теорий роста мыщц), а с учетом того, что после тренировки аппетит обострен и вы не контролируете рацион- съели больше, чем обычно и произошло то, о чем я говорил в начале- получили избыток углеводов, который отложился в жир.

Вот так люди и толстеют при занятиях спортом на похудение.

Что едим до, во время и после тренировки

Из написанного выше вы можете сделать несколько выводов. Я помогу.

1. Перед тренировкой можно перекусить легкой пищей. От тяжелой будет просто некомфортно. Определенного списка продуктов нет, потому что на самом деле это не важно. Важно не заниматься голодным, это истощит вас раньше времени.
2. Ни в коем случае не пить различные электролиты, энергетические коктейли и прочие модные штуки во время тренировки. Все они в том или ином виде содержат сахар (в добавках чаще всего фигурирует мальтодекстрим) и если вы будете их пить, то организм будет постоянно получать глюкозу и не то что жир сжигать, даже до собственного гликогена не доберется. Такие напитки логично применять если вы занимаетесь легкой атлетикой и вам нужно как можно больше сил в течение всей тренировки. Но к похудению это отношения не имеет.
3. На тренировке пить можно и НУЖНО только чистую воду. Можно газированную.
4. Если хотите, чтобы тренировка имела смысл, необходимо контролировать питание. Во-первых, после тренировки нужно есть только белковую пищу- это замедлит восстановление гликогена и заставит сжигать жир вплоть до следующего приема пищи с углеводами. Во-вторых, такой подход подразумевает, что тренировки проще проводить во второй половине дня. Тогда вы съедите после тренировки творожка с натуральным 1,5% йогуртом, ляжете спать, а ваше тело будет сжигать жир во сне до самого завтрака. Разве не чудесно?
5. И самое важное. Тренировки без контроля питания не имеют смысла. Если включив в свое расписание тренировки вы и есть станете больше, то вы просто сравняете обе части уравнения. То есть будете все сожженное тяжелыми тренировками наедать обратно. За едой надо следить. Более того, контролируя питание, вы можете точно так же эффективно худеть без всяких тренировок. В это мало кто верит, но это действительно так.
6. Еще один важный момент. Если дочитав до этого места вы решили: «О, так я просто совсем откажусь от углеводов и быстро похудею», то вы не правы. Углеводы жизненно важны для организма. Так же как и белок, так же как и жир. Всегда важен баланс. Если вы сместите его, то оставшись без глюкозы, организм постепенно начнет отключать или замедлять те процессы, которые завязаны на его присутствие. Например, глюкоза- единственное вещество которым может питаться мозг. То же самое для жира- прекратите его поступление (как рекомендуют в разных дурацких диетах) и замедлятся процессы протекающие только при его наличии: формирование клеточных мембран, обновление клеток кожи, волос и ногтей. Такие торможения обычно называют замедлением обмена веществ. Это не совсем верно, но так обычно понятнее.
7. Не стоит верить рекламе, которая предлагает похудеть вам с помощью «умной еды». Вам предлагают покупать различные коктейли, которые будут помогать вам восстанавливаться после тренировок и которые подобраны с учетом калорийности и вообще они даже лучше, чем обычная еда. Это все полная ерунда. Такие коктейли не помогут вам бороться с чувством голода, потому что жидкая еде усваивается гораздо быстрее твердой пищи. И стоят они по итогу гораздо больше обычной. Нет, похудеть вы с ними сможете, если будете придерживаться рекомендаций (в которых жестко обрезана калорийность, чтобы наверняка), но это будет дорого и тяжело, а не так, как вам обещают. В этом плане «умная еда» оправдывает свое название, потому что она в этом случае умнее вас. Не обидно?

На этом я закончу первую часть своей статьи, посвященную питанию и диете при занятиях спортом для похудения. Завтра будет продолжение о том, как эффективнее тренироваться, чтобы все-таки уже начать худеть.

Спасибо за внимание и до завтра.