Добрый день. Пока ваш мозг пытается сопоставить название и фото в заголовке, давайте продолжим тему о необходимых организму элементах для нормального функционирования с точки зрения снижения веса.
Не так давно шел разговор про углеводы и про жир, и сегодня мы добрались до третьего элемента, присутствующего в еде и жизненно важного для тела: это белок.
Сразу привожу общую формулу аминокислот, которые являются «кирпичиками» белка, чтобы читая дальше вы понимали: белок- это не куриная грудка или яйцо, как многие себе это представляют. Это гораздо сложнее
Белок (второе распространенное название: протеин)- это высокомолекулярное органическое вещество, состоящее из аминокислот, соединенных в цепочку пептидной связью.
Обещаю, это самое сложное из того, что будет дальше в статье. Просто хочу, чтобы вы были со мной на одной волне.
Что такое белок (протеин) и для чего он нужен?
Белок в любом живом организме играет роль основной строительной единицы. Если говорить очень приближенно, то человеческое тело- это вода, завернутая в белковую оболочку. Гемоглобин в крови- это белок, мышцы- белок, костная ткань- белок, даже гормоны (например, инсулин) и ферменты- это тоже белок.
Любая человеческая ткань — соединительная, мышечная, кожная (эпитетиальная) и нервная состоит из белка.
Разница только в его структуре. Белки состоят из аминокислот. И именно аминокислоты и их сочетания определяют эту структуру.
Всего выделяют 20 аминокислот, необходимых для человеческого организма, из обнаруженных на сегодняшний день более 500 различных видов. И 8 из них являются незаменимыми.
То есть 12 штук самостоятельно синтезируются организмом (при условии достаточного поступления необходимых веществ), а 8 могут попасть только извне (в виде еды или пищевых добавок).
Заменимые аминокислоты:
- глицин
- аланин
- пролин
- серин
- цистеин
- аспартат
- аспарагин
- глутамат
- глутамин
- тирозин
Незаменимые аминокислоты:
- валин
- изолейцин
- лейцин
- треонин
- метионин
- лизин
- фенилаланин
- триптофан
И вот из этих 20 аминокислот организм создает нужные ему белки. Происходит это следующим образом: попавшая в пищеварительную систему еда разлагается до молекулярных составляющих (белок из еды в этом случаем раскладывается до аминокислот). Это процесс катаболизма, про который мы говорили в статье про обмен веществ. А затем из аминокислот выстраиваются новые цепочки белков (процесс анаболизма), которые «подходят» человеческому телу и могут быть использованы для решения самых разных задач: нарастить мышцы, увеличить количество гормонов и т.п.
И если белка поступает в организм недостаточно, то его дефицит достаточно быстро приводит к ухудшению физического состояния. И как вы понимаете, основная проблема тут не в уменьшении мышечной массы. Это только внешний признак, который не критичен. Внутри тела будут нарастать гораздо большие проблемы. Снижение количества выработки гормонов, антител, гемоглобина и других жизненно важных элементов ведет к кардинальному ухудшению качества жизни и приводит к:
- снижению иммунитета
- ускоренному старению
- снижению умственной и физической работоспособности
В каких продуктах содержится белок (протеин)?
Белок содержится абсолютно во всех пищевых продуктах. Просто в разных количествах. Иногда его бывает на столько мало, что его даже не указывают в составе.
Белки по происхождению делят на растительные и животные.
И думаю логично, что животные белки подходят человеку по аминокислотному составу гораздо лучше, чем растительные. Например, яичный белок признан всемирной организацией здравоохранения эталоном биологической ценности для организма. То есть среди всех видов пищевого белка, яичный усваивается легче и полнее.
К животным белкам относится белок, содержащийся в:
- мясе
- рыбе
- яйцах
- молоке и молочных продуктах
- морепродуктах (креветки, мидии и т.п)
К растительным белкам относится белок, содержащийся в растительной пище. Наибольшее его количество встречается в злаковых культурах (например, в пшенице- глютен) и бобовых.
Наиболее богаты белком:
- соя
- брокколи
- шпинат
- чечевица
- горох
- фасоль
- спаржа
- орехи (грецкие, кедровые, фундук, миндаль, арахис)
- семена подсолнечника, кунжута и мака
Полный список продуктов с указанием количества белка можно посмотреть в таблице калорийности продуктов.
Сколько белка нужно есть в день
Пусть простят меня вегетарианцы, но растительный белок относится к неполноценным белкам с точки зрения питательности для человеческого организма. Это значит, что если питаться только растительными белками, то организм не получит всех нужных аминокислот необходимых для нормального функционирования.
И вопрос полноценности и неполноценности подводит нас к следующему вопросу: сколько белка нужно есть в день, чтобы быть уверенным, что его достаточно в организме.
К сожалению, здесь нет четкого ответа. Мнение специалистов радикально меняется чуть ли не каждый год. Например, несколько лет назад, в пору моей заинтересованности наращиванием мышечной массы, рекомендовалось съедать по 2,5-3 г белка на 1 кг собственного веса в день, чтобы обеспечить достаточное количество «строительного материала».
А сегодня уже говорят, что спортсменам нужно кушать не более 2х грамм, а обычным людям вообще не более 0,5-1 грамма белка на 1 кг веса.
Все дело в том, что работа человеческого тела все еще в большой степени остается загадкой и точные механизмы его работы еще не выявлены в связи с отсутствием подходящих технологий.
Ограничения вызваны тем, что в молекулярной структуре белка присутствует аминная группа, которая в ходе пищеварения разлагается до аммиака. При нормальном количестве суточного потребления, это не вызывает сложностей и выделительная система (почки и печень) легко справляется с утилизацией аммиака.
А вот избыточное потребление приводит к чрезмерному образованию аммиака, с которым почкам и печени справляться уже гораздо сложнее, что со временем может привести к снижению их функциональности.
Но пусть вас это не беспокоит, по статистике, человечество питается крайне не правильно и организм чаще всего находится в состоянии избытка углеводов и крайнего дефицита белка.
Судите сами, для того чтобы получить суточную норму белка из минимального расчета 1 г на 1 кг веса, человеку весом в 80 кг нужно съедать в день около пол кило говядины или 12 яиц. И это я взял наиболее богатые белком продукты.
Согласитесь, мало кто выполняет такие нормы.
И еще одно важное замечание: если в вашем рационе присутствует достаточно животного белка, то вам не нужно переживать, получаете ли вы все необходимые аминокислоты. Они потому и называются полноценными, потому что содержат все, что необходимо организму.
Когда есть белки при похудении
Ну вот мы и добрались до самого главного: какую роль играют белки когда целью ставится похудение.
Очень и очень важную, скажу я вам. Белок, в отличие от углеводов и жиров, не умеет откладываться про запас в виде жира. То есть лишний белок не запасается, а просто выводится из организма. Это очень важное свойство, на котором построены все белковые диеты. Такие, например, как диета Дюкана.
Но, как я писал в статье про самую лучшую диету, подобное чисто белковое питание приводит к грубому перекосу поступающих в организм элементов, что неизбежно ведет к перебоям в его работе. А до этого доводить ни в коем случае нельзя.
Всегда важен баланс. Только баланс позволяет худеть планомерно без срывов, истерик и ухудшения самочувствия.
Так что увеличивать количество белка в рационе при похудении нужно аккуратно. Но при этом нужно так же помнить, что вместе с увеличением белка, нужно снижать количество углеводов. Потому что увеличение одного без уменьшения другого, только усугубит ситуацию.
И уменьшать нужно именно углеводы, а не жир, как многие ошибочно поступают. Например, если вы привыкли есть на ужин жареную картошку, то лучше всего будет заменить ее питательной и сытной белковой пищей: говяжий стейк, запеченная рыба, салат из яиц и креветок или консервированного тунца, заправленный сметаной. Такая перемена благотворно скажется на вашем весе уже в ближайшее время.
Другая ситуация: перекус перед сном, когда не можешь уснуть не скушав пару булочек с чаем. Тут идеальным вариантом будет заменить булочки стаканом кефира или протеиновым коктейлем.
Хорошим начинанием при снижении веса является увеличение белка и отказ от углеводов именно в вечернее время. В этом нет какой-то мистики или секретов. Просто так легче переносится первый этап перестройки своего меню в сторону «полезности» и низкоуглеводности.
И об этих аспектах мы будем говорить далее, когда рассмотрим все оставшиеся необходимые для нормальной жизнедеятельности элементы.
А на сегодня все, спасибо за внимание.
